8 Dicas Para Ganhar Massa Muscular em Casa.

Como Ganhar Massa Muscular em Casa.

Não use treinamento em casa como uma desculpa por falta de progresso na construção muscular. Embora seja mais fácil mudar sua rotina e incluir uma maior variedade de exercícios em uma academia, não há razão para que você não consiga construir músculos em casa. Quão rápido você constrói músculo depende de vários fatores diferentes. Se você tem treinado em alta intensidade por vários meses ou mesmo anos tomando o Suplemento Anadrole Força Máxima que ajuda você ganhar músculos rapidamente, você pode encontrar ganhos mais lento, mas se você treinar duro e comer direito, você pode construir massa muscular visível malhando em sua própria casa.

Passo 1

Divida seu corpo pela metade – parte superior do corpo e parte inferior do corpo – e treine cada metade duas vezes por semana. Sua agenda pode ser superior na segunda-feira, menor na terça-feira, repouso na quarta-feira, na parte superior da quinta-feira, repouso na sexta-feira, mais baixo no sábado e repouso no domingo. Qualquer programação funciona, desde que você não esteja atingindo os mesmos grupos musculares nos dias de volta para trás.

Passo 2

Faça as variações de agachamento a base do seu treino. Em “The Bodyweight Workout Guide”, o treinador de força Nia Shanks aconselha que, se os agachamentos regulares forem muito fáceis, tente variações mais desafiadoras, como agachamentos de uma única perna; agachamentos segurando a posição inferior por três segundos; agachamentos cronometrados, onde você executa tantos agachamentos quanto possível em 20 a 30 segundos; e agachamentos de pistola.

etapa 3

Adicione músculos isquêmicos aos exercícios do corpo inferior também. O movimento mais básico do isquiotibito é a ponte glútea, realizada deitado de costas no chão. Dobre os joelhos para 90 graus, cavar os calcanhares no chão e levantar os quadris para cima. Para uma variação mais difícil, levante os pés para um banco ou cadeira e faça o movimento, ou experimente-o com uma única perna por ter apenas um calcanhar em contato com o chão e o outro pé elevado.

Passo 4

Saiba como realizar pull-ups e flexões para as sessões do corpo superior. Para pull-ups, você precisará de uma barra de pull-up da entrada, que pode ser comprada na maioria das lojas de artigos esportivos. Pull-ups trabalham suas costas e bíceps, enquanto as flexões funcionam no peito, no tríceps e nos ombros. Entre esses dois exercícios, você tem toda a parte superior do corpo coberto. Inclua variações diferentes embora; experimente pull-ups largos e de aperto estreito ou troque entre as palmas voltadas para você e as palmas das mãos longe de você. Para flexões, você também pode mudar os espaçamentos das mãos; use um ritmo lento, adicione um aplauso na parte superior de cada representante, ou faça o seu caminho em direção a um push-up de um braço, mas tome muito cuidado, se você faça o uso do Suplemento Hipercoll para diminuir o colesterol ruim ou se você tem algum problema de coração consulte seu médico antes.

Passo 5

Compre um conjunto de bandas de resistência para lhe dar mais variedade. Obtenha um conjunto de boa qualidade com pelo menos três a quatro níveis diferentes de banda. Usando estes, você pode executar extensões de perna, cachos de isquiotibiais e passeios laterais em suas sessões de perna. Você também pode adicioná-los aos seus agachamentos. Eles podem ser usados ​​em pull-ups e push-ups e para exercícios como curvaturas de bíceps e push-down tríceps.

Passo 6

Aumente sua carga de trabalho semana a semana. Ganhar músculo gira em torno de você gradualmente empurrando seu corpo para fazer mais e mais. Na primeira semana do seu treino, o treinador John Cortese recomenda a realização de cinco exercícios de peso corporal para três ou quatro conjuntos de oito a 15 repetições cada. Na segunda semana, coloque isso em seis a oito exercícios para três a cinco conjuntos de 10 a 20. Na semana três, aumentá-lo novamente para oito a dez exercícios para quatro a seis conjuntos de 15 a 25 repetições cada. Então, na semana quatro, faça de cinco a sete conjuntos de 20 a 30 repetições cada 10 a 12 exercícios.

Passo 7

Coma, coma e coma mais. A principal razão pela qual as pessoas não ganham músculo, ou pelo menos ganham músculo lentamente, é falta de alimento em vez de intensidade de treinamento. Você precisa estar comendo calorias suficientes para que a escala esteja subindo, de acordo com o treinador Nate Green. Green também aconselha a basear sua dieta em boas fontes de proteína, vegetais, frutas e carboidratos, se você fizer isso é muito melhor do que tomar Remédios Naturais Para Ganhar Músculos de forma definitiva.

Passo 8

Crie sua própria academia em casa. Pode parecer extravagante, mas construir seu próprio espaço de treino pode ajudá-lo a obter ganhos mais rápidos, aumentando sua motivação para treinar. Dumbbells e bolas de estabilidade são todos versáteis e relativamente baratos. Um kettlebell ou dois também pode ser uma boa ideia, como uma bola de medicina e um conjunto de barra ajustável. Se o espaço o permitir, você poderia comprar um rack de agachamento, banco e pesos olímpicos definidos para sua garagem.